<![CDATA[Forum Vegansport.pl - Odżywianie]]> https://forum.vegansport.pl/ Fri, 17 Apr 2026 14:54:22 +0000 MyBB <![CDATA[Nasiona dyni w diecie sportowca]]> https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=48 Sat, 23 Jun 2018 16:02:26 +0200 https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=48 Naprawdę nie lubię ich smaku. Bardziej odpowiadają mi inne nasiona czy orzechy. Jednak nasiona dyni to tani i skuteczny sposób na dostarczenie białka, tłuszczu i wielu innych składników odżywczych. Niektóre z nich podnoszą poziom testosteronu - hormonu, który ma decydujący wpływ na wyniki siłowe, masę mięśniową oraz poziom tkanki tłuszczowej. Tych składników możecie także poszukać w innych produktach żywieniowych, głównie orzechach, nasionach, strączkach i płatkach owsianych.
Składniki odżywcze na które warto zwrócić uwagę
1. Tłuszcz
W 28 g nasion dyni znajdziecie 13 g tłuszczu. Niektórzy weganie popełniają prosty błąd: unikają tłuszczu ponieważ uważają, że w stosunkowo dużych ilościach może być szkodliwy. Jednak jak świat długi i szeroki, najbardziej długowieczni ludzie nigdy nie unikali tłuszczu (ani węglowodanów). Potwierdzono badaniami, że dieta nisko tłuszczowa jest powiązana z niskim poziomem testosteronu.
2. Magnez
28 g nasion dyni pokrywa 42% dziennego zapotrzebowania na magnez. O czym decyduje magnez?

  • reguluje aktywność enzymów

  • reguluje poziom wielu składników odżywczych w organizmie

  • odkryto, że dieta bogata w ten pierwiastek podnosi poziom testosteronu

  • bierze udział w tworzeniu ATP, RNA i DNA

  • wzmacnia kości i zęby

  • relaksuje naczynia krwionośne

  • zapobiega udarowi mózgu, atakowi serca i zatrzymaniu krążenia
3. Cynk
W 28 g nasion dyni można znaleźć ponad 2 g cynku:

  • bierze udział w tworzeniu i podziale komórek

  • wpływa na immunologię organizmu

  • ma wpływ na sen i nastrój

  • wpływa na czucie smaku i zapachu

  • na zdrowie oczu i skóry

  • na gospodarkę insulinową

  • wpływa na libido u mężczyzn

  • jest zaangażowany w produkcję ATP
4. Leucyna
Leucyna to aminokwas, który promuje utlenianie kwasów tłuszczowych. Dba także o niski poziom tkanki tłuszczowej oraz rozwój masy mięśniowej na dwa inne sposoby: podnosi poziom testosteronu oraz jest kluczowy dla anabolizmu białek. Wystarczy spożyć tylko 32,25 g nasion dyni, by dostarczyć 0,71 g leucyny. To tłumaczy dlaczego i weganie mogą mieć znakomite wyniki sportowe.
5. Potas
W 28 g nasion dyni znajdziecie 1/3 dziennego zapotrzebowania na potas:

  • utrzymuje organizm w stanie nawodnienia

  • wpływa na nerki - zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych

  • obniża ciśnienie krwi

  • zapobiega utracie masy mięśniowej

  • zmniejsza ryzyko udaru

  • utrzymuje gęstość kości
Jedno badanie pokazało, że spożywanie 5266 mg potasu dziennie powoduje zachowanie o 1,36 kg beztłuszczowej masy ciała więcej w porównaniu z osobami, które spożywały potasu o połowę mniej.
6. Lizyna
Wspominam o tym aminokwasie, be zewsząd słychać, że na weganizmie człowiek jest skazany na problemy z racji niedoboru tego składnika.
Naukowcy z University of Maryland Medical Center twierdzą, że dzienne zapotrzebowanie na lizynę to 12 mg/kgmc. Więc osoba o wadze 70 kg powinna spożyć tego aminokwasu w ilości 840 mg dziennie. 100 g nasion dyni ma około 1050 mg lizyny, więc nie ma co się obawiać.
Na tej płaszczyźnie mam dużo dobrych wieści i wyraźnie widać, że nie ma co się martwić o niedobory, to raczej produkty od zwierząt mają go w nadmiarze:

  • w 198 g gotowanej soczewicy (waga po ugotowaniu) znajduje się 1,25 g lizyny

  • w 177 g gotowanej fasoli nerkowatej (waga także po ugotowaniu) jest 1,07 g lizyny

  • w 137,75 g gotowanego grochu (i znów waga po ugotowaniu) znajduje się 0,43 g lizyny

  • w 30 g suszonych włoskich orzechów znajduje się 0,12 g lizyny (więc w 100 g ok. 0,4 g)

  • w 23 g migdałów znajduje się 0,12 g lizyny
To tylko niektóre przykłady. Spożywając żywność bogatą w białko roślinnego pochodzenia zdecydowanie nie należy się martwić o rzekome braki lizyny. Zaś najwięcej jest jej w soi (ze wszystkich produktów roślinnych) - 1,8 g w 172 g gotowańca.

Wartość odżywcza nasion dyni
W 32,25 g nasionek dyni znajdziemy:

  • 9,75 g białka

  • 15,8 g tłuszczu

  • 3,45 g węglowodanów

  • 180 kcal

  • witaminy B, E, K, prowitaminy A

  • 2,84 mg żelaza (16 % dziennej dawki)

  • 190 mg magnezu (48%)

  • 398 mg fosforu (57%)

  • 261 mg potasu (7%)

  • 3 mcg selenu (7%)

  • 2,5 mg cynku (23%)

  • 0,43 mg miedzi (48%)
♠
Nasiona dyni mają wiele innych zalet prozdrowotnych o których warto pamiętać, nawet gdy się je zjada głównie dla efektów treningowych:

  • są bogate w antyoksydanty

  • chronią przed rakiem, szczególnie piersi

  • chronią prostatę

  • obniżają poziom cukru

  • są bogate w błonnik

  • poprawiają jakość nasienia
Smacznego i...
uściski ♥
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407
www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml
www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=82
www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php
https://authoritynutrition.com/11-benefits-of-pumpkin-seeds/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/09/30/pumpkin-seed-benefits.aspx]]> Naprawdę nie lubię ich smaku. Bardziej odpowiadają mi inne nasiona czy orzechy. Jednak nasiona dyni to tani i skuteczny sposób na dostarczenie białka, tłuszczu i wielu innych składników odżywczych. Niektóre z nich podnoszą poziom testosteronu - hormonu, który ma decydujący wpływ na wyniki siłowe, masę mięśniową oraz poziom tkanki tłuszczowej. Tych składników możecie także poszukać w innych produktach żywieniowych, głównie orzechach, nasionach, strączkach i płatkach owsianych.
Składniki odżywcze na które warto zwrócić uwagę
1. Tłuszcz
W 28 g nasion dyni znajdziecie 13 g tłuszczu. Niektórzy weganie popełniają prosty błąd: unikają tłuszczu ponieważ uważają, że w stosunkowo dużych ilościach może być szkodliwy. Jednak jak świat długi i szeroki, najbardziej długowieczni ludzie nigdy nie unikali tłuszczu (ani węglowodanów). Potwierdzono badaniami, że dieta nisko tłuszczowa jest powiązana z niskim poziomem testosteronu.
2. Magnez
28 g nasion dyni pokrywa 42% dziennego zapotrzebowania na magnez. O czym decyduje magnez?

  • reguluje aktywność enzymów

  • reguluje poziom wielu składników odżywczych w organizmie

  • odkryto, że dieta bogata w ten pierwiastek podnosi poziom testosteronu

  • bierze udział w tworzeniu ATP, RNA i DNA

  • wzmacnia kości i zęby

  • relaksuje naczynia krwionośne

  • zapobiega udarowi mózgu, atakowi serca i zatrzymaniu krążenia
3. Cynk
W 28 g nasion dyni można znaleźć ponad 2 g cynku:

  • bierze udział w tworzeniu i podziale komórek

  • wpływa na immunologię organizmu

  • ma wpływ na sen i nastrój

  • wpływa na czucie smaku i zapachu

  • na zdrowie oczu i skóry

  • na gospodarkę insulinową

  • wpływa na libido u mężczyzn

  • jest zaangażowany w produkcję ATP
4. Leucyna
Leucyna to aminokwas, który promuje utlenianie kwasów tłuszczowych. Dba także o niski poziom tkanki tłuszczowej oraz rozwój masy mięśniowej na dwa inne sposoby: podnosi poziom testosteronu oraz jest kluczowy dla anabolizmu białek. Wystarczy spożyć tylko 32,25 g nasion dyni, by dostarczyć 0,71 g leucyny. To tłumaczy dlaczego i weganie mogą mieć znakomite wyniki sportowe.
5. Potas
W 28 g nasion dyni znajdziecie 1/3 dziennego zapotrzebowania na potas:

  • utrzymuje organizm w stanie nawodnienia

  • wpływa na nerki - zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych

  • obniża ciśnienie krwi

  • zapobiega utracie masy mięśniowej

  • zmniejsza ryzyko udaru

  • utrzymuje gęstość kości
Jedno badanie pokazało, że spożywanie 5266 mg potasu dziennie powoduje zachowanie o 1,36 kg beztłuszczowej masy ciała więcej w porównaniu z osobami, które spożywały potasu o połowę mniej.
6. Lizyna
Wspominam o tym aminokwasie, be zewsząd słychać, że na weganizmie człowiek jest skazany na problemy z racji niedoboru tego składnika.
Naukowcy z University of Maryland Medical Center twierdzą, że dzienne zapotrzebowanie na lizynę to 12 mg/kgmc. Więc osoba o wadze 70 kg powinna spożyć tego aminokwasu w ilości 840 mg dziennie. 100 g nasion dyni ma około 1050 mg lizyny, więc nie ma co się obawiać.
Na tej płaszczyźnie mam dużo dobrych wieści i wyraźnie widać, że nie ma co się martwić o niedobory, to raczej produkty od zwierząt mają go w nadmiarze:

  • w 198 g gotowanej soczewicy (waga po ugotowaniu) znajduje się 1,25 g lizyny

  • w 177 g gotowanej fasoli nerkowatej (waga także po ugotowaniu) jest 1,07 g lizyny

  • w 137,75 g gotowanego grochu (i znów waga po ugotowaniu) znajduje się 0,43 g lizyny

  • w 30 g suszonych włoskich orzechów znajduje się 0,12 g lizyny (więc w 100 g ok. 0,4 g)

  • w 23 g migdałów znajduje się 0,12 g lizyny
To tylko niektóre przykłady. Spożywając żywność bogatą w białko roślinnego pochodzenia zdecydowanie nie należy się martwić o rzekome braki lizyny. Zaś najwięcej jest jej w soi (ze wszystkich produktów roślinnych) - 1,8 g w 172 g gotowańca.

Wartość odżywcza nasion dyni
W 32,25 g nasionek dyni znajdziemy:

  • 9,75 g białka

  • 15,8 g tłuszczu

  • 3,45 g węglowodanów

  • 180 kcal

  • witaminy B, E, K, prowitaminy A

  • 2,84 mg żelaza (16 % dziennej dawki)

  • 190 mg magnezu (48%)

  • 398 mg fosforu (57%)

  • 261 mg potasu (7%)

  • 3 mcg selenu (7%)

  • 2,5 mg cynku (23%)

  • 0,43 mg miedzi (48%)
♠
Nasiona dyni mają wiele innych zalet prozdrowotnych o których warto pamiętać, nawet gdy się je zjada głównie dla efektów treningowych:

  • są bogate w antyoksydanty

  • chronią przed rakiem, szczególnie piersi

  • chronią prostatę

  • obniżają poziom cukru

  • są bogate w błonnik

  • poprawiają jakość nasienia
Smacznego i...
uściski ♥
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407
www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml
www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=82
www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php
https://authoritynutrition.com/11-benefits-of-pumpkin-seeds/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/09/30/pumpkin-seed-benefits.aspx]]> <![CDATA[Białko grochu, a zdrowie]]> https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=46 Sat, 23 Jun 2018 15:44:40 +0200 https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=46 Niektórzy z Was mogą pochłaniać duże ilości strączków i nie obawiają się o zbyt małe ilości białka w diecie. Inni czują się po konsumpcji fasolki nie teges, więc jeśli chcą uzyskać pełnię efektów z treningu powinni zaczaić się na jakieś dobre białeczko w proszku. Ja tam mogę jeść strączków ile wlezie, ale z białeczka i tak skorzystam, a chociażby jako dodatek do posiłków bez strączków.
Zazwyczaj weg(etari)anom, przynajmniej tym ćwiczącym zależy na zdrowiu i raczej nie chcemy jeść byle czego, byle tylko było kaloryczne, z dużą ilością białka i dawało efekty na siłowni. Zdrowie musi być zachowane w sposób w pełni.
Gdyby ktoś zapytał mnie o najzdrowszą odżywkę białkową w ogóle, bez chwili wahania odpowiedziałbym: hemp protein! Na szczęście okazuje się, że białko z grochu to coś więcej niż tylko zlepek aminokwasów.
Białko z grochu nie zawiera wielu szkodliwych substancji
Jeśli ktokolwiek z was pił odżywkę typu Whey, to musiał zwrócić uwagę na bardzo atrakcyjny i słodki smak. Jednak nie ma niczego za darmo. Ten smak jest następstwem dodatków substancji słodzących. W ogóle z whey problem jest taki, że dodawane są tam substancje, które zwykłemu konsumentowi mogą się nie mieścić w głowie, w tym środki farmakologiczne przyśpieszające rozwój muskulatury!
Więc jeśli zależy nam na zdrowiu, to trzymamy się od tego z daleka i sięgamy po białko z grochu, które także nie zawiera naturalnych alergenów występujących w produktach mlecznych oraz glutenu. Nie powoduje także wzdęć, co potrafią niektóre odżywki białkowe.
Białko grochu jest przyjacielem twojego serca
Wyniki badań opublikowane w American Journal of Epidemiology pokazały, że zastępowanie białek zwierzęcych roślinnymi powoduje obniżenie ryzyka choroby wieńcowej serca.
W 2009 kanadyjscy naukowcy odkryli, że przyjmowanie białka z grochu na przestrzeni ośmiu tygodni spowodowało spadek ciśnienia u szczurów o 20%. Oto kolejny dowód, że dieta stricte roślinna dba o serce - to żywność przeciwzapalna.

Białko z grochu zwalcza zbędne kilogramy
Białko z grochu, podobnie jak inne odżywki białkowe sprzyja redukcji nadwagi. Zdarza się, że osoby walczące z nadwagą nie dbają o ilości protein w diecie, tymczasem okazuje się, że dawka 1,5 do 2,0 g białka dziennie na kilogram masy ciała nie tylko sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, ale także łatwiej zachować masę mięśniową, pomimo ograniczenia ilości przyjmowanych kilokalorii.
Białko z grochu obniża poziom hormonu głodu - greliny. Wydziela się on w żołądku gdy jest pusty, by poinformować mózg o tym, że jesteście głodni. Spożywanie białka z grochu sprawia, że w żołądku pojawiają się duże ilości peptydów, co powoduje, że przez dłuższy czas nie jest on pusty, więc i wydzielanie greliny zostaje odłożone w czasie.
Białko grochu reguluje poziom cukru
Naukowcy z University of Toronto Department of Nutritional Sciences odkryli, że spożywanie białka grochu powoduje, że poziom cukru jest niższy. Badanie zostało przeprowadzone na młodych zdrowych mężczyznach. Białko grochu nie miało wpływu na apetyt i ilości spożywanego pokarmu.
Białko z grochu jest znakomite w przypadku pracy nad muskulaturą!
Białeczko z groszku jest cudne w przypadku pracy nad siłą i masą mięśniową, czyli to co lubimy najbardziej. Jednym z wielgachnych mitów jest przekonanie, że bez białka zwierzęcego nie da się zbyt wiele ugrać na płaszczyźnie treningu siłowego. Tymczasem w 2015 roku opublikowano wyniki badań w Journal of the International Society of Sport Nutrition, które dowodzą, że białko grochu sprawdza się na tej płaszczyźnie równie dobrze. Wspomnę, że nawet białka uznawane za słabsze, jak białko ryżu, znakomicie się spisują.

Wartość odżywcza białka grochu
W 100 g odżywki białkowej z grochu o zawartości białka 80% znajdziesz:

  • 80 g białka

  • 390 kcal

  • 0,9 g węglowodanów

  • 9,5 g tłuszczu

  • 7 g błonnika

  • 800 IU witaminy A

  • 21 IU witaminy E

  • 21 mcg witaminy K
♠
Jeśli chcecie jak najlepszego bilansu aminokwasów, połączcie białko grochu z białkiem ryżu i może to być oczywiście odżywka białka z ryżu, ale też wystarczy sam ryż, chociaż w dużej ilości biorąc pod uwagę, że ryż nie jest zbożem bogatym w białko. Może to także być jakikolwiek inny produkt bogaty w białko z poza strączków: kasze, zboża, orzechy, nasiona.
Jeśli ktoś z was nie miał do czynienia z tym białkiem, to ostrzegam, że jest wredne w smaku. Najlepiej zjeść smaczny posiłek, a dopiero na sam koniec popić go tym białkiem. Lepszy taki smak niż jakieś chemiczne czy wątpliwe dodatki smakowe. No i można dodawać do smoothies.
Uściski♥
https://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html
nutritiondata.self.com/facts/custom/569980/0?quantity=45.0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25302637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
https://draxe.com/pea-protein/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
https://academic.oup.com/aje/article/161/3/239/127005/Associations-of-Dietary-Protein-with-Disease-and
www.medicalnewstoday.com/articles/143262.php]]> Niektórzy z Was mogą pochłaniać duże ilości strączków i nie obawiają się o zbyt małe ilości białka w diecie. Inni czują się po konsumpcji fasolki nie teges, więc jeśli chcą uzyskać pełnię efektów z treningu powinni zaczaić się na jakieś dobre białeczko w proszku. Ja tam mogę jeść strączków ile wlezie, ale z białeczka i tak skorzystam, a chociażby jako dodatek do posiłków bez strączków.
Zazwyczaj weg(etari)anom, przynajmniej tym ćwiczącym zależy na zdrowiu i raczej nie chcemy jeść byle czego, byle tylko było kaloryczne, z dużą ilością białka i dawało efekty na siłowni. Zdrowie musi być zachowane w sposób w pełni.
Gdyby ktoś zapytał mnie o najzdrowszą odżywkę białkową w ogóle, bez chwili wahania odpowiedziałbym: hemp protein! Na szczęście okazuje się, że białko z grochu to coś więcej niż tylko zlepek aminokwasów.
Białko z grochu nie zawiera wielu szkodliwych substancji
Jeśli ktokolwiek z was pił odżywkę typu Whey, to musiał zwrócić uwagę na bardzo atrakcyjny i słodki smak. Jednak nie ma niczego za darmo. Ten smak jest następstwem dodatków substancji słodzących. W ogóle z whey problem jest taki, że dodawane są tam substancje, które zwykłemu konsumentowi mogą się nie mieścić w głowie, w tym środki farmakologiczne przyśpieszające rozwój muskulatury!
Więc jeśli zależy nam na zdrowiu, to trzymamy się od tego z daleka i sięgamy po białko z grochu, które także nie zawiera naturalnych alergenów występujących w produktach mlecznych oraz glutenu. Nie powoduje także wzdęć, co potrafią niektóre odżywki białkowe.
Białko grochu jest przyjacielem twojego serca
Wyniki badań opublikowane w American Journal of Epidemiology pokazały, że zastępowanie białek zwierzęcych roślinnymi powoduje obniżenie ryzyka choroby wieńcowej serca.
W 2009 kanadyjscy naukowcy odkryli, że przyjmowanie białka z grochu na przestrzeni ośmiu tygodni spowodowało spadek ciśnienia u szczurów o 20%. Oto kolejny dowód, że dieta stricte roślinna dba o serce - to żywność przeciwzapalna.

Białko z grochu zwalcza zbędne kilogramy
Białko z grochu, podobnie jak inne odżywki białkowe sprzyja redukcji nadwagi. Zdarza się, że osoby walczące z nadwagą nie dbają o ilości protein w diecie, tymczasem okazuje się, że dawka 1,5 do 2,0 g białka dziennie na kilogram masy ciała nie tylko sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, ale także łatwiej zachować masę mięśniową, pomimo ograniczenia ilości przyjmowanych kilokalorii.
Białko z grochu obniża poziom hormonu głodu - greliny. Wydziela się on w żołądku gdy jest pusty, by poinformować mózg o tym, że jesteście głodni. Spożywanie białka z grochu sprawia, że w żołądku pojawiają się duże ilości peptydów, co powoduje, że przez dłuższy czas nie jest on pusty, więc i wydzielanie greliny zostaje odłożone w czasie.
Białko grochu reguluje poziom cukru
Naukowcy z University of Toronto Department of Nutritional Sciences odkryli, że spożywanie białka grochu powoduje, że poziom cukru jest niższy. Badanie zostało przeprowadzone na młodych zdrowych mężczyznach. Białko grochu nie miało wpływu na apetyt i ilości spożywanego pokarmu.
Białko z grochu jest znakomite w przypadku pracy nad muskulaturą!
Białeczko z groszku jest cudne w przypadku pracy nad siłą i masą mięśniową, czyli to co lubimy najbardziej. Jednym z wielgachnych mitów jest przekonanie, że bez białka zwierzęcego nie da się zbyt wiele ugrać na płaszczyźnie treningu siłowego. Tymczasem w 2015 roku opublikowano wyniki badań w Journal of the International Society of Sport Nutrition, które dowodzą, że białko grochu sprawdza się na tej płaszczyźnie równie dobrze. Wspomnę, że nawet białka uznawane za słabsze, jak białko ryżu, znakomicie się spisują.

Wartość odżywcza białka grochu
W 100 g odżywki białkowej z grochu o zawartości białka 80% znajdziesz:

  • 80 g białka

  • 390 kcal

  • 0,9 g węglowodanów

  • 9,5 g tłuszczu

  • 7 g błonnika

  • 800 IU witaminy A

  • 21 IU witaminy E

  • 21 mcg witaminy K
♠
Jeśli chcecie jak najlepszego bilansu aminokwasów, połączcie białko grochu z białkiem ryżu i może to być oczywiście odżywka białka z ryżu, ale też wystarczy sam ryż, chociaż w dużej ilości biorąc pod uwagę, że ryż nie jest zbożem bogatym w białko. Może to także być jakikolwiek inny produkt bogaty w białko z poza strączków: kasze, zboża, orzechy, nasiona.
Jeśli ktoś z was nie miał do czynienia z tym białkiem, to ostrzegam, że jest wredne w smaku. Najlepiej zjeść smaczny posiłek, a dopiero na sam koniec popić go tym białkiem. Lepszy taki smak niż jakieś chemiczne czy wątpliwe dodatki smakowe. No i można dodawać do smoothies.
Uściski♥
https://www.bodybuilding.com/fun/wheys-vegan-alternatives-combining-pea-and-rice-protein.html
nutritiondata.self.com/facts/custom/569980/0?quantity=45.0
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25302637
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
https://draxe.com/pea-protein/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
https://academic.oup.com/aje/article/161/3/239/127005/Associations-of-Dietary-Protein-with-Disease-and
www.medicalnewstoday.com/articles/143262.php]]> <![CDATA[Orzechy - żywność dla sportowca i nie tylko]]> https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=43 Fri, 15 Jun 2018 16:35:52 +0200 https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=43 W literaturze można spotkać się z określeniem orzechów "wegetariańskim mięsem", a to z powodu imponującej zawartości białek. Dla każdego z nas orzechy mogą być nie tylko znakomitym źródłem protein, ale także minerałów, witamin i zdrowych tłuszczów, więc jeśli chcecie, by wasze menu było naprawdę zróżnicowane i stricte zdrowe, postarajcie się by nie zabrakło w nim tej "sympatycznej" przekąski.
Oprócz znacznych ilości białek, orzechy posiadają duże ilości miedzi, cynku, magnezu i witamin z grupy B. Jeśli chcecie, by aminogram waszych posiłków był bardziej kompletny, łączcie je ze strączkami, kaszami, batatami, płatkami owsianymi lub z brokułami.

[Obrazek: orzechy-dieta-sportowca.jpg]

Poszczególne rodzaje orzechów mają ze sobą dużo wspólnego, jednak różnią się od siebie. Wszystkie z nich są idealnym wyborem dla sportowca. Migdały mają mnóstwo magnezu, który chroni przed skurczami oraz wysokiej jakości białko. Migdały oferują selen i cynk, a także wapń, którego mają więcej niż mleko od krowy. Migdały mają także zdolność do redukowania poziomu cholesterolu we krwi, chociaż oczywiście weg(etari)anie nie muszą się specjalnie o to martwić z racji ich typu odżywiania (zakładając, że bazują na naturalnych produktach).

Brazylijskie orzechy zawierają jeszcze więcej selenu, który wpływa na immunologię i wygląd skóry. Problem jest z orzechami ziemnymi. Są one bardzo wartościową żywnością i podobnie jak inne rodzaje orzechów promują zdrowie układu krążenia, niestety zazwyczaj można je znaleźć prażone i z dodatkiem dużych ilości soli, ale jeśli będziecie mieli możliwość zdobyć surowe, to nie zastanawiajcie się. To znakomite źródło białka (w 25% składają się z protein) i minerałów, a przy tym będą mogły stanowić dietetyczną odmianę.

Ze wszystkich rodzajów orzechów włoskie mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 i mają dużą siłę antyoksydacyjną. Podobnie jak orzechy laskowe mają sporo witamin z grupy B oraz witaminę E. Włoskim orzechom przypisuje się zdolność do dbania o czynności mózgu oraz do poprawiania szybkości reakcji.

Jeśli martwicie się o żelazo, sięgnijcie po orzechy pistacjowe. Mają także dużo błonnika i witaminy A. Do tego są pyszne, więc przynajmniej od czasu do czasu powinny być częścią waszego jadłospisu.
♠
Orzechy są znakomitym pożywieniem nie tylko dla wegańskich sportowców, ale dla wszystkich sportowców i nie-sportowców. Nie obawiajcie się spożywania ich w dużych ilościach. Mimo tego, że są kaloryczne, powodują, że dłużej czujemy się nasyceni i nie musimy obawiać się tycia.
]]> W literaturze można spotkać się z określeniem orzechów "wegetariańskim mięsem", a to z powodu imponującej zawartości białek. Dla każdego z nas orzechy mogą być nie tylko znakomitym źródłem protein, ale także minerałów, witamin i zdrowych tłuszczów, więc jeśli chcecie, by wasze menu było naprawdę zróżnicowane i stricte zdrowe, postarajcie się by nie zabrakło w nim tej "sympatycznej" przekąski.
Oprócz znacznych ilości białek, orzechy posiadają duże ilości miedzi, cynku, magnezu i witamin z grupy B. Jeśli chcecie, by aminogram waszych posiłków był bardziej kompletny, łączcie je ze strączkami, kaszami, batatami, płatkami owsianymi lub z brokułami.

[Obrazek: orzechy-dieta-sportowca.jpg]

Poszczególne rodzaje orzechów mają ze sobą dużo wspólnego, jednak różnią się od siebie. Wszystkie z nich są idealnym wyborem dla sportowca. Migdały mają mnóstwo magnezu, który chroni przed skurczami oraz wysokiej jakości białko. Migdały oferują selen i cynk, a także wapń, którego mają więcej niż mleko od krowy. Migdały mają także zdolność do redukowania poziomu cholesterolu we krwi, chociaż oczywiście weg(etari)anie nie muszą się specjalnie o to martwić z racji ich typu odżywiania (zakładając, że bazują na naturalnych produktach).

Brazylijskie orzechy zawierają jeszcze więcej selenu, który wpływa na immunologię i wygląd skóry. Problem jest z orzechami ziemnymi. Są one bardzo wartościową żywnością i podobnie jak inne rodzaje orzechów promują zdrowie układu krążenia, niestety zazwyczaj można je znaleźć prażone i z dodatkiem dużych ilości soli, ale jeśli będziecie mieli możliwość zdobyć surowe, to nie zastanawiajcie się. To znakomite źródło białka (w 25% składają się z protein) i minerałów, a przy tym będą mogły stanowić dietetyczną odmianę.

Ze wszystkich rodzajów orzechów włoskie mają najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 i mają dużą siłę antyoksydacyjną. Podobnie jak orzechy laskowe mają sporo witamin z grupy B oraz witaminę E. Włoskim orzechom przypisuje się zdolność do dbania o czynności mózgu oraz do poprawiania szybkości reakcji.

Jeśli martwicie się o żelazo, sięgnijcie po orzechy pistacjowe. Mają także dużo błonnika i witaminy A. Do tego są pyszne, więc przynajmniej od czasu do czasu powinny być częścią waszego jadłospisu.
♠
Orzechy są znakomitym pożywieniem nie tylko dla wegańskich sportowców, ale dla wszystkich sportowców i nie-sportowców. Nie obawiajcie się spożywania ich w dużych ilościach. Mimo tego, że są kaloryczne, powodują, że dłużej czujemy się nasyceni i nie musimy obawiać się tycia.
]]> <![CDATA[Dieta wegańska dla siły, umięśnienia i wyników sportowych!]]> https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=38 Sun, 03 Jun 2018 16:03:40 +0200 https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=38 Mam dla ciebie dobrą i złą wiadomość.
Dobrą jest to, że zapewne już wiesz co powinieneś jeść, by przeistoczyć się w atletę.
Złą jest to, że raczej nie spożywasz tego w wystarczających ilościach.
Za każdym razem gdy siadasz do stołu, powinieneś sięgać po produkty, które będą wspierać twoje zdrowie i twój rozwój jako atlety: masy mięśniowej, siły i innych cech motorycznych.
Każdy kęs toksycznej żywności będzie niszczył twoją florę bakteryjną, co osłabi immunologię, a to może skutkować przerwami w treningach z racji problemów zdrowotnych.
Każdy kęs żywności ubogiej w składniki odżywcze będzie wypierał tą o większej wartości odżywczej, a to może prowadzić do problemów w rozwoju fizycznym oraz nadmiernym otłuszczeniem ciała.
Można wyróżnić kilka grup żywności z którymi powinien mieć do czynienia sportowiec i to nie tylko weganin.
Warzywa strączkowe
Strączki są najlepszym źródłem białka dla wege-sportowca. Plus jest taki, że zawierają go wyjątkowo dużo. Nawet osoba o niewielkiej masie ciała spokojnie może spożyć 200-250 g strączków przy jednym posiedzeniu, co zazwyczaj daje co najmniej 50 g białka. Po takich dwóch posiłkach dziennie jesteśmy już w ogródku z dostarczeniem białka, już witamy się z gąską.
Zazwyczaj spożywam codziennie dwa posiłki po 250 g i są to fasola, groch, soczewica lub ciecierzyca. W takim układzie pozostaje mi już tylko dopełnić profil aminokwasów orzechami, nasionami, kaszami, warzywami typu brokuły i płatkami owsianymi. W razie potrzeby korzystam z odżywek białkowych.
Strączki są bogate w błonnik, który ma olbrzymie znaczenie dla flory bakteryjnej w jelitach, w witaminy K i B, magnez, cynk czy żelazo.
Polecam spożywać je w gotowanej formie i moczyć nawet kilkanaście godzin przed gotowaniem (oczywiście wystarczy 8 godzin). Nie polecam strączków z puszki - można troszkę łyknąć toksycznych dodatków do tego typu produktów.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona stanowią źródło zdrowych tłuszczów, które są istotne dla zdrowia układu krążenia oraz dla produkcji hormonów. Wszystkie one: nasiona konopi, lnu, chia, dyni, sezamu, maku, słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, migdały i wiele innych stanowią wsparcie dla wyników sportowych i zdrowia.
Podobnie jak strączki to prawdziwe stosy odżywcze. Zawierają mnóstwo białka, błonnika, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. W połączeniu ze strączkami stanowią kompletne białka. Wystarczy, że dorzucisz do tego warzywa i masz kompletny posiłek z dużymi ilościami wszystkich makroskładników.

Ziarna
Ziarna to trzecie z głównych źródeł białka na stricte roślinnej diecie. Należy przestrzegać prostej zasady: nie powinny być rafinowane. Jednym z najpopularniejszych przedstawicieli tej grupy jest owies. Ciekawe, że uprawiano go w Europie już 1700-1800 lat przed naszą erą. Owies zawiera dużo flawonoidów (w przeciwieństwie do innych ziaren), witaminy E i B, białko, węglowodany, tłuszcz, cynk, selen czy magnez. Płatki owsiane cieszą się wyjątkowym uznaniem sportowców - sprzyjają rozwojowi krzepy fizycznej i dodają energii. Stanowią bardzo zdrowe źródło węglowodanów.
Cytat:
Najnowsze badania naukowców z Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego dowiodły, że owies jako jedyny dostarcza awentramidów, bioaktywnych substancji, które zapobiegają tworzeniu się w naczyniach złogów tłuszczowych, czyli chronią przed miażdżycą, a w konsekwencji przed zawałem serca i udarem mózgu. Awentramidy mają też właściwości antyoksydacyjne - specjalizują się w wyłapywaniu groźnych form reaktywnych tlenu, które uszkadzają komórki naszego organizmu.
poradnikzdrowie.pl
Oczywiście inne ziarna także są godne polecenia, szczególnie komosa ryżowa, amarant, żyto, jęczmień.
Warzywa
Spożywając warzywa możesz dostarczyć wszystkich minerałów i witamin z wyjątkiem witamin D oraz B12.  Generalnie polecam, by spożywać je na surowo, ale lepiej zamiast 200 g surowych brokułów, spożyć 200 g surowych i 200 g gotowanych. Warzywa dodają energii, poprawiają samopoczucie, rozwijają florę bakteryjną, a surowe dostarczają także enzymów. Warto zauważyć, że wspomniane brokuły są nie najgorszym źródłem białka: pół kilograma brokułów zawiera 14 g białka.
Jedno z badań pokazało, że sulforafan występujący m.in. w brokułach i kalafiorze dezaktywuje miostatynę, która jest inhibitorem wzrostu mięśni.
Owoce
Polecam nie łączyć ich z produktami bogatymi w makroskładniki (fermentują). Można spożywać je solo lub wraz z niskoskrobiowymi warzywami, najlepiej sałatami czy warzywami krzyżowymi. Są bogatym źródłem witamin, błonnika i antyoksydantów. Stanowią dietetyczną odmianę ze względu na smak, który stanowi kontrast dla smaku warzyw, orzechów czy strączków.

Kilka istotnych uwag
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał tkwiący w żywności przestrzegaj kilku zasad:
  • buduj swoje obyczaje, po pewnym okresie będziesz robił wszystko automatycznie

  • zazwyczaj sportowcy spożywają od trzech do ośmiu posiłków w równych odstępach czasowych jednak możesz także zdecydować się na intermittent fasting, czyli post przerywany

  • podliczaj białka, tłuszcze, węglowodany i kalorie w ogóle, są one podstawą rozwoju sportowego, wiele osób je mniej niż im się wydaje, a niedobór makroskładników całkowicie wstrzymuje rozwój fizyczny

  • korzystaj z odżywek białkowych gdy tylko tego potrzebujesz, polecam białko grochu, ryżu czy z konopi, można znaleźć także mieszanki tych trzech białek; osobiście nie spożywam soi, aczkolwiek nie musisz obawiać się konsumpcji białka sojowego czy innych produktów sojowych

  • gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgaj po owoce i naturalne substancje słodzące np. melasę

  • stosuj suplementy witamin B12 oraz D3, to niezwykle ważne dla zdrowia i wyników sportowych

  • dbaj o obecność omegi-3 w diecie, znajdziesz ją w orzechach włoskich, a także nasionach lnu, chia oraz konopi

  • zwiększaj kaloryczność posiłków stosując RAW oleje z oliwek i kokosa

  • z tego samego powodu spożywaj awokado i bataty, jedne i drugie są niezwykle zdrowe

  • najistotniejsze dla wyników sportowych są posiłki przedtreningowe i potreingowe, zadbaj w pierwszej kolejności o odpowiednie dostarczenie białka i węglowodanów

  • pij dużo wody, mięśnie są zbudowane przede wszystkim z niej
♣
Każdego dnia musisz znaleźć wystarczająco dużo czasu, by sporządzić i spożyć posiłki, nie rób tego w pośpiechu, odżywianie jest równie istotnym czynnikiem dla rozwoju sportowego jak trening, mentalność czy regeneracja.
Cytat:
Ok, trening stanowi 100%, odżywianie stanowi 100% i podejście mentalne, to także 100%. To jak trójnóg, gdy zabierzesz jedną nogę, to nastąpi upadek. Więc to gówno prawda! Nie ma takiej rzeczy (która jest najważniejszą z tych trzech w kulturystyce).
Dorian Yates
]]> Mam dla ciebie dobrą i złą wiadomość.
Dobrą jest to, że zapewne już wiesz co powinieneś jeść, by przeistoczyć się w atletę.
Złą jest to, że raczej nie spożywasz tego w wystarczających ilościach.
Za każdym razem gdy siadasz do stołu, powinieneś sięgać po produkty, które będą wspierać twoje zdrowie i twój rozwój jako atlety: masy mięśniowej, siły i innych cech motorycznych.
Każdy kęs toksycznej żywności będzie niszczył twoją florę bakteryjną, co osłabi immunologię, a to może skutkować przerwami w treningach z racji problemów zdrowotnych.
Każdy kęs żywności ubogiej w składniki odżywcze będzie wypierał tą o większej wartości odżywczej, a to może prowadzić do problemów w rozwoju fizycznym oraz nadmiernym otłuszczeniem ciała.
Można wyróżnić kilka grup żywności z którymi powinien mieć do czynienia sportowiec i to nie tylko weganin.
Warzywa strączkowe
Strączki są najlepszym źródłem białka dla wege-sportowca. Plus jest taki, że zawierają go wyjątkowo dużo. Nawet osoba o niewielkiej masie ciała spokojnie może spożyć 200-250 g strączków przy jednym posiedzeniu, co zazwyczaj daje co najmniej 50 g białka. Po takich dwóch posiłkach dziennie jesteśmy już w ogródku z dostarczeniem białka, już witamy się z gąską.
Zazwyczaj spożywam codziennie dwa posiłki po 250 g i są to fasola, groch, soczewica lub ciecierzyca. W takim układzie pozostaje mi już tylko dopełnić profil aminokwasów orzechami, nasionami, kaszami, warzywami typu brokuły i płatkami owsianymi. W razie potrzeby korzystam z odżywek białkowych.
Strączki są bogate w błonnik, który ma olbrzymie znaczenie dla flory bakteryjnej w jelitach, w witaminy K i B, magnez, cynk czy żelazo.
Polecam spożywać je w gotowanej formie i moczyć nawet kilkanaście godzin przed gotowaniem (oczywiście wystarczy 8 godzin). Nie polecam strączków z puszki - można troszkę łyknąć toksycznych dodatków do tego typu produktów.
Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona stanowią źródło zdrowych tłuszczów, które są istotne dla zdrowia układu krążenia oraz dla produkcji hormonów. Wszystkie one: nasiona konopi, lnu, chia, dyni, sezamu, maku, słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, migdały i wiele innych stanowią wsparcie dla wyników sportowych i zdrowia.
Podobnie jak strączki to prawdziwe stosy odżywcze. Zawierają mnóstwo białka, błonnika, tłuszczów, węglowodanów, minerałów i witamin. W połączeniu ze strączkami stanowią kompletne białka. Wystarczy, że dorzucisz do tego warzywa i masz kompletny posiłek z dużymi ilościami wszystkich makroskładników.

Ziarna
Ziarna to trzecie z głównych źródeł białka na stricte roślinnej diecie. Należy przestrzegać prostej zasady: nie powinny być rafinowane. Jednym z najpopularniejszych przedstawicieli tej grupy jest owies. Ciekawe, że uprawiano go w Europie już 1700-1800 lat przed naszą erą. Owies zawiera dużo flawonoidów (w przeciwieństwie do innych ziaren), witaminy E i B, białko, węglowodany, tłuszcz, cynk, selen czy magnez. Płatki owsiane cieszą się wyjątkowym uznaniem sportowców - sprzyjają rozwojowi krzepy fizycznej i dodają energii. Stanowią bardzo zdrowe źródło węglowodanów.
Cytat:
Najnowsze badania naukowców z Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego dowiodły, że owies jako jedyny dostarcza awentramidów, bioaktywnych substancji, które zapobiegają tworzeniu się w naczyniach złogów tłuszczowych, czyli chronią przed miażdżycą, a w konsekwencji przed zawałem serca i udarem mózgu. Awentramidy mają też właściwości antyoksydacyjne - specjalizują się w wyłapywaniu groźnych form reaktywnych tlenu, które uszkadzają komórki naszego organizmu.
poradnikzdrowie.pl
Oczywiście inne ziarna także są godne polecenia, szczególnie komosa ryżowa, amarant, żyto, jęczmień.
Warzywa
Spożywając warzywa możesz dostarczyć wszystkich minerałów i witamin z wyjątkiem witamin D oraz B12.  Generalnie polecam, by spożywać je na surowo, ale lepiej zamiast 200 g surowych brokułów, spożyć 200 g surowych i 200 g gotowanych. Warzywa dodają energii, poprawiają samopoczucie, rozwijają florę bakteryjną, a surowe dostarczają także enzymów. Warto zauważyć, że wspomniane brokuły są nie najgorszym źródłem białka: pół kilograma brokułów zawiera 14 g białka.
Jedno z badań pokazało, że sulforafan występujący m.in. w brokułach i kalafiorze dezaktywuje miostatynę, która jest inhibitorem wzrostu mięśni.
Owoce
Polecam nie łączyć ich z produktami bogatymi w makroskładniki (fermentują). Można spożywać je solo lub wraz z niskoskrobiowymi warzywami, najlepiej sałatami czy warzywami krzyżowymi. Są bogatym źródłem witamin, błonnika i antyoksydantów. Stanowią dietetyczną odmianę ze względu na smak, który stanowi kontrast dla smaku warzyw, orzechów czy strączków.

Kilka istotnych uwag
Aby maksymalnie wykorzystać potencjał tkwiący w żywności przestrzegaj kilku zasad:
  • buduj swoje obyczaje, po pewnym okresie będziesz robił wszystko automatycznie

  • zazwyczaj sportowcy spożywają od trzech do ośmiu posiłków w równych odstępach czasowych jednak możesz także zdecydować się na intermittent fasting, czyli post przerywany

  • podliczaj białka, tłuszcze, węglowodany i kalorie w ogóle, są one podstawą rozwoju sportowego, wiele osób je mniej niż im się wydaje, a niedobór makroskładników całkowicie wstrzymuje rozwój fizyczny

  • korzystaj z odżywek białkowych gdy tylko tego potrzebujesz, polecam białko grochu, ryżu czy z konopi, można znaleźć także mieszanki tych trzech białek; osobiście nie spożywam soi, aczkolwiek nie musisz obawiać się konsumpcji białka sojowego czy innych produktów sojowych

  • gdy masz ochotę na coś słodkiego, sięgaj po owoce i naturalne substancje słodzące np. melasę

  • stosuj suplementy witamin B12 oraz D3, to niezwykle ważne dla zdrowia i wyników sportowych

  • dbaj o obecność omegi-3 w diecie, znajdziesz ją w orzechach włoskich, a także nasionach lnu, chia oraz konopi

  • zwiększaj kaloryczność posiłków stosując RAW oleje z oliwek i kokosa

  • z tego samego powodu spożywaj awokado i bataty, jedne i drugie są niezwykle zdrowe

  • najistotniejsze dla wyników sportowych są posiłki przedtreningowe i potreingowe, zadbaj w pierwszej kolejności o odpowiednie dostarczenie białka i węglowodanów

  • pij dużo wody, mięśnie są zbudowane przede wszystkim z niej
♣
Każdego dnia musisz znaleźć wystarczająco dużo czasu, by sporządzić i spożyć posiłki, nie rób tego w pośpiechu, odżywianie jest równie istotnym czynnikiem dla rozwoju sportowego jak trening, mentalność czy regeneracja.
Cytat:
Ok, trening stanowi 100%, odżywianie stanowi 100% i podejście mentalne, to także 100%. To jak trójnóg, gdy zabierzesz jedną nogę, to nastąpi upadek. Więc to gówno prawda! Nie ma takiej rzeczy (która jest najważniejszą z tych trzech w kulturystyce).
Dorian Yates
]]> <![CDATA[ile posiłków dziennie jeść ?]]> https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=18 Wed, 16 May 2018 05:23:01 +0200 https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=18 czy cały czas aktualna jest zasada 5 posiłków dziennie?? lepiej mniejsze posiłki i częściej w ciągu dnia   Huh]]> czy cały czas aktualna jest zasada 5 posiłków dziennie?? lepiej mniejsze posiłki i częściej w ciągu dnia   Huh]]> <![CDATA[Co jeść po treningu?]]> https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=9 Wed, 16 May 2018 03:55:44 +0200 https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=9 Chodzi mi zarówno o trening siłowy, jak i wytrzymałościowy, cardio. Zacząć od szejka białkowego, czy od razu rzucić się na dużą i kaloryczną potrawę...?  Big Grin 
Myślę, że to istotne, co dostarczam organizmowi bezpośrednio po takim wysiłku. Dlatego zawsze mnie to zastanawiało - co zjeść od razu po treningu Smile]]> Chodzi mi zarówno o trening siłowy, jak i wytrzymałościowy, cardio. Zacząć od szejka białkowego, czy od razu rzucić się na dużą i kaloryczną potrawę...?  Big Grin 
Myślę, że to istotne, co dostarczam organizmowi bezpośrednio po takim wysiłku. Dlatego zawsze mnie to zastanawiało - co zjeść od razu po treningu Smile]]> <![CDATA[Skąd białko na diecie wegańskiej?]]> https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=3 Thu, 12 Apr 2018 19:09:28 +0200 https://forum.vegansport.pl/showthread.php?tid=3