• 0 głosów - średnia: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Rozpoczęcie przygody z siłownią
#1
Cześć wszystkim!

Zacząłem dopiero swoją przygode z siłownią i jest trochę jak w tym artykule na vegansport - czuje się niepewnie i nie wiem czy to co robię ma sens Wink
Zanim poszedłem na silownię, poczytałem trochę o treningach dla początkujacych - na wielu stronach znalazłem informacje, że na początek najlepsze jest FBW. Niestety ile kulturystów, tyle planów treningowych które znacznie różnią sie od siebie. Wybrałem (właściwie nie wiem sam dlaczego, może przez to, że taka ilość ćwiczeń wydawała mi się możliwa do zrobienia w godzinę (co się potwierdziło)) plan Warszawskiego Koksa:

Mężczyźni:
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8

Mam trzy pytania w związku z tym planem:
1. Czy jest on dobry dla osoby początkującej?
2. Czy ćwiczenia na siłowni 2x w tygodniu wystarczą? (Nie mam w planie bycia dużym kulturystą, raczej chcialbym zdrowo i dobrze wyglądać - bez kałduna z szerokimi ramionami Wink)
2. Czy mogę zamienić martwy ciąg i przysiady ze sztangą na coś innego? 09.04.2018 miałem operacje przepukliny pachwinowej (wszyta siatka) i moj chirurg powiedzial ze moge isc na silownie po okresie 1.5 miesiaca ale bez cwiczenia duzymi ciezarami. O ile o tym pamietalem, nie pomyslalem o przysiadach przez co ciagnie mnie teraz w miejscu operacji (wyczytalem po fakcie ze tego typu cwiczen przez dluzszy czas nie mozna robic) - raczej nic poważnego bo zaczęło godzine czy dwie od powrotu z siłowni - jak nie przejdzie to wybiore sie do lekarza).

Macie może jeszcze jakieś sugestie dla mnie? Smile
PS: Poza siłownią (o ile mogę tak napisać, byłem ledwie 2x Wink) biegam (ale przepuklina pokrzyzowala mi troche regularnosc treningow) - aktualnie 2x w tygodniu (ok 6-7km).
  Odpowiedz
#2
Z tą przepukliną, to nie bardzo wiem co mam napisać. Szczerze mówiąc akurat ja się na tym nie znam. Lekarz powinien doradzić. Może ktoś inny się tutaj wypowie.

Najlepiej byłoby abyś robił ciągi i przysiady. Nawet na małych obciążeniach do 20 powtórzeń, nawet do 30.

W najgorszym przypadku na jednym treningu przysiady lub ciągi, a na drugim leg press i przysiady na hack maszynie jeśli możesz to robić.

W tym planie zmieniłbym jedno. W wariancie B wyrzuć bicepsy, a w ich miejsce zrób przysiady przednie lub leg press.

Dwa razy w tygodniu wystarczy, by mieć jakieś umiarkowane efekty, ale cudów nie będzie.
  Odpowiedz
#3
(06-19-2018, 07:36 PM)Kill Bill napisał(a): Z tą przepukliną, to nie bardzo wiem co mam napisać. Szczerze mówiąc akurat ja się na tym nie znam. Lekarz powinien doradzić. Może ktoś inny się tutaj wypowie.

Najlepiej byłoby abyś robił ciągi i przysiady. Nawet na małych obciążeniach do 20 powtórzeń, nawet do 30.

W najgorszym przypadku na jednym treningu przysiady lub ciągi, a na drugim leg press i przysiady na hack maszynie jeśli możesz to robić.

W tym planie zmieniłbym jedno. W wariancie B wyrzuć bicepsy, a w ich miejsce zrób przysiady przednie lub leg press.

Dwa razy w tygodniu wystarczy, by mieć jakieś umiarkowane efekty, ale cudów nie będzie.

Dzięki!
Nie zdawałem sobie sprawy, że martwy i przysiady są aż tak ważne. Spróbuje zatem samą sztangą Smile
Może uda mi się wygospodarować jeszcze jeden dzień ale nie mam pewności, że w każdym tygodniu - co powinienem robić w ten dodatkowy dzień? Obstawiam martwy i przysiady Wink ale co poza tym?
  Odpowiedz
#4
Rób tylko te dwa zestawy na przemian bez względu na to czy będziesz ćwiczył dwa czy trzy razy w tygodniu. 

Więc może to być tak: w pierwszym tygodniu robisz A, B, A, a w następnym B, A, B. W ten sposób każdy zestaw będziesz robił trzy razy na dwa tygodnie.

Pamiętaj, by między sesjami treningowymi był dzień odpoczynku np. ćwiczysz w poniedziałki, środy i piątki. Kombinacje są różne, może być nawet środa, piątek, niedziela lub wtorek, czwartek i sobota/niedziela lub poniedziałek, środa/czwartek i sobota. Byle tylko nigdy nie dwa dni z rzędu. To ważne dla efektów treningowych, bo organizm nie zdąży się zregenerować między sesjami.
  Odpowiedz
#5
(06-20-2018, 06:28 AM)Kill Bill napisał(a): Rób tylko te dwa zestawy na przemian bez względu na to czy będziesz ćwiczył dwa czy trzy razy w tygodniu. 

Więc może to być tak: w pierwszym tygodniu robisz A, B, A, a w następnym B, A, B. W ten sposób każdy zestaw będziesz robił trzy razy na dwa tygodnie.

Pamiętaj, by między sesjami treningowymi był dzień odpoczynku np. ćwiczysz w poniedziałki, środy i piątki. Kombinacje są różne, może być nawet środa, piątek, niedziela lub wtorek, czwartek i sobota/niedziela lub poniedziałek, środa/czwartek i sobota. Byle tylko nigdy nie dwa dni z rzędu. To ważne dla efektów treningowych, bo organizm nie zdąży się zregenerować między sesjami.

Tak zrobię, dzięki!
  Odpowiedz
#6
Mam jeszcze pytanie o cwiczenia na biceps/triceps - czym najlepiej je wykonywac, wolnym ciezarem czy na maszynach (i jak Wink)  ?
  Odpowiedz
#7
plan nie jest zły na początek może sie nadać aczkolwiek dodałbym ćwiczenia właśnie na mięsień poprzeczny brzucha żeby wzmocnić mięśnie osłabione przez kwestie związane z przepukliną .
Według mnie wizyta u fizjoterapeuty u potem u trenera by przerobić ćwiczenie, które możesz a wręcz powinieneś robić w celu prewencji. Wiem z doświadczenia, ze ludzie się bronią przed pójściem do fizjo itd ale uwierz mi warto i potem plan bedzie łatwo dostosować bo jak sie robi nawet dobry plan ale ćwiczenia nie dla nas to jest bardzo źle i albo kręcimy się w kółko w jednym punkcie albo sobie szkodzimy . Natomiast jak wiemy jakie ćwiczenia nam służą a jakie nie to zwyczajnie robimy to co nam służy coraz lepiej coraz ciężej, itd itd i ciało podziękuje nam dobrymi efektami Smile
  Odpowiedz
#8
(06-26-2018, 09:00 AM)RadekBJH napisał(a): plan nie jest zły na początek może sie nadać aczkolwiek dodałbym ćwiczenia właśnie na mięsień poprzeczny brzucha żeby wzmocnić mięśnie osłabione przez kwestie związane z przepukliną .
Według mnie wizyta u fizjoterapeuty u potem u trenera by przerobić ćwiczenie, które możesz a wręcz powinieneś robić w celu prewencji. Wiem z doświadczenia, ze ludzie się bronią przed pójściem do fizjo itd ale uwierz mi warto i potem plan bedzie łatwo dostosować bo jak sie robi nawet dobry plan ale ćwiczenia nie dla nas to jest bardzo źle i albo kręcimy się w kółko w jednym punkcie albo sobie szkodzimy . Natomiast jak wiemy jakie ćwiczenia nam służą a jakie nie to zwyczajnie robimy to co nam służy coraz lepiej coraz ciężej, itd itd i ciało podziękuje nam dobrymi efektami Smile

Dzieki! Z tym fizjoterapueta w zyciu by mi nie przyszlo do glowy - skonsultowalem sie z kolezanka ktora studiuje taki kierunek i faktycznie potwierdziala celowosc takiej wizyty u doswiadczonego fizjoterapeuty a nawet byla rozczarowana, ze zaden lekarz po operacji nie zasugerowal mi takiej wizyty...
  Odpowiedz


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 2 gości