Nasiona dyni w diecie sportowca

[Kill Bill]

Naprawdę nie lubię ich smaku. Bardziej odpowiadają mi inne nasiona czy orzechy. Jednak nasiona dyni to tani i skuteczny sposób na dostarczenie białka, tłuszczu i wielu innych składników odżywczych. Niektóre z nich podnoszą poziom testosteronu - hormonu, który ma decydujący wpływ na wyniki siłowe, masę mięśniową oraz poziom tkanki tłuszczowej. Tych składników możecie także poszukać w innych produktach żywieniowych, głównie orzechach, nasionach, strączkach i płatkach owsianych.

Składniki odżywcze na które warto zwrócić uwagę

1. Tłuszcz

W 28 g nasion dyni znajdziecie 13 g tłuszczu. Niektórzy weganie popełniają prosty błąd: unikają tłuszczu ponieważ uważają, że w stosunkowo dużych ilościach może być szkodliwy. Jednak jak świat długi i szeroki, najbardziej długowieczni ludzie nigdy nie unikali tłuszczu (ani węglowodanów). Potwierdzono badaniami, że dieta nisko tłuszczowa jest powiązana z niskim poziomem testosteronu.

2. Magnez

28 g nasion dyni pokrywa 42% dziennego zapotrzebowania na magnez. O czym decyduje magnez?

• reguluje aktywność enzymów
  
  
• reguluje poziom wielu składników odżywczych w organizmie
  
  
• odkryto, że dieta bogata w ten pierwiastek podnosi poziom testosteronu
  
  
• bierze udział w tworzeniu ATP, RNA i DNA
  
  
• wzmacnia kości i zęby
  
  
• relaksuje naczynia krwionośne
  
  
• zapobiega udarowi mózgu, atakowi serca i zatrzymaniu krążenia
  

3. Cynk

W 28 g nasion dyni można znaleźć ponad 2 g cynku:

• bierze udział w tworzeniu i podziale komórek
  
  
• wpływa na immunologię organizmu
  
  
• ma wpływ na sen i nastrój
  
  
• wpływa na czucie smaku i zapachu
  
  
• na zdrowie oczu i skóry
  
  
• na gospodarkę insulinową
  
  
• wpływa na libido u mężczyzn
  
  
• jest zaangażowany w produkcję ATP
  

4. Leucyna

Leucyna to aminokwas, który promuje utlenianie kwasów tłuszczowych. Dba także o niski poziom tkanki tłuszczowej oraz rozwój masy mięśniowej na dwa inne sposoby: podnosi poziom testosteronu oraz jest kluczowy dla anabolizmu białek. Wystarczy spożyć tylko 32,25 g nasion dyni, by dostarczyć 0,71 g leucyny. To tłumaczy dlaczego i weganie mogą mieć znakomite wyniki sportowe.

5. Potas

W 28 g nasion dyni znajdziecie 1/3 dziennego zapotrzebowania na potas:

• utrzymuje organizm w stanie nawodnienia
  
  
• wpływa na nerki - zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych
  
  
• obniża ciśnienie krwi
  
  
• zapobiega utracie masy mięśniowej
  
  
• zmniejsza ryzyko udaru
  
  
• utrzymuje gęstość kości
  

Jedno badanie pokazało, że spożywanie 5266 mg potasu dziennie powoduje zachowanie o 1,36 kg beztłuszczowej masy ciała więcej w porównaniu z osobami, które spożywały potasu o połowę mniej.

6. Lizyna

Wspominam o tym aminokwasie, be zewsząd słychać, że na weganizmie człowiek jest skazany na problemy z racji niedoboru tego składnika.

Naukowcy z University of Maryland Medical Center twierdzą, że dzienne zapotrzebowanie na lizynę to 12 mg/kgmc. Więc osoba o wadze 70 kg powinna spożyć tego aminokwasu w ilości 840 mg dziennie. 100 g nasion dyni ma około 1050 mg lizyny, więc nie ma co się obawiać.

Na tej płaszczyźnie mam dużo dobrych wieści i wyraźnie widać, że nie ma co się martwić o niedobory, to raczej produkty od zwierząt mają go w nadmiarze:

• w 198 g gotowanej soczewicy (waga po ugotowaniu) znajduje się 1,25 g lizyny
  
  
• w 177 g gotowanej fasoli nerkowatej (waga także po ugotowaniu) jest 1,07 g lizyny
  
  
• w 137,75 g gotowanego grochu (i znów waga po ugotowaniu) znajduje się 0,43 g lizyny
  
  
• w 30 g suszonych włoskich orzechów znajduje się 0,12 g lizyny (więc w 100 g ok. 0,4 g)
  
  
• w 23 g migdałów znajduje się 0,12 g lizyny
  

To tylko niektóre przykłady. Spożywając żywność bogatą w białko roślinnego pochodzenia zdecydowanie nie należy się martwić o rzekome braki lizyny. Zaś najwięcej jest jej w soi (ze wszystkich produktów roślinnych) - 1,8 g w 172 g gotowańca.

Wartość odżywcza nasion dyni

W 32,25 g nasionek dyni znajdziemy:

• 9,75 g białka
  
  
• 15,8 g tłuszczu
  
  
• 3,45 g węglowodanów
  
  
• 180 kcal
  
  
• witaminy B, E, K, prowitaminy A
  
  
• 2,84 mg żelaza (16 % dziennej dawki)
  
  
• 190 mg magnezu (48%)
  
  
• 398 mg fosforu (57%)
  
  
• 261 mg potasu (7%)
  
  
• 3 mcg selenu (7%)
  
  
• 2,5 mg cynku (23%)
  
  
• 0,43 mg miedzi (48%)
  

♠

Nasiona dyni mają wiele innych zalet prozdrowotnych o których warto pamiętać, nawet gdy się je zjada głównie dla efektów treningowych:

• są bogate w antyoksydanty
  
  
• chronią przed rakiem, szczególnie piersi
  
  
• chronią prostatę
  
  
• obniżają poziom cukru
  
  
• są bogate w błonnik
  
  
• poprawiają jakość nasienia
  

Smacznego i...

uściski ♥

---

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8942407
www.todaysdietitian.com/newarchives/121112p50.shtml
www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=82
www.medicalnewstoday.com/articles/287212.php
https://authoritynutrition.com/11-benefits-of-pumpkin-seeds/
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/09/30/pumpkin-seed-benefits.aspx